Як ми почуваємося вранці, залежить не тільки від тривалості сну. А насамперед від того, що ми робимо, перш ніж заснути.
Сон дуже важливий і для спортсменів, і для працівників розумової праці. Під час сну наш організм відпочиває та відновлюється після трудового дня, змагань, тренувань та просто активностей, інформує Ukr.Media.
Недооцінювати цей фактор означає наносити шкоду своєму здоров'ю. Ми постійно чуємо від гуру ЗОЖ, що потрібно спати щонайменше 8 годин на добу. Десятки досліджень підтверджують цю теорію.
Ви не відчуваєте добре себе вранці, бо просто не виспалися? Чи ви з тих, хто, попри восьмигодинний сон, просто як зомбі з ранку?
Ви повинні уважно проаналізувати те, що робите увечері перед сном. Деякі звички можуть звести нанівець план спокійно виспатися ще до того, як ви заплющите очі. Їсти фрукти на ніч, наприклад, не найкраща ідея. І вона не єдина, є ще багато інших речей, які стоять на заваді вашого оздоровлення.
5 речей, які не варто робити перед сном
Пити алкоголь
Багато хто вважає, що келих вина перед сном розслаблює і допомагає заснути. Для когось це пляшечка хмільного напою. Насправді на якість сну алкогольні напої впливають негативно.
Замість глибокого сну, під дією алкоголю ви перебуваєте в поверхневому: повертаєтесь, прокидаєтеся, спите, але не спите. Таким чином, час, який ви проводите в ліжку, може бути і довшим, але по-справжньому він не є відновлюючим. Тим більше, що мало хто зупиняється на одному келиху вина.
Читати з планшета або смартфона
Яскраве світло є сигналом для організму, що настав час для активних дій. Тому проблеми із засипанням забезпечені тим, хто вечорами у ліжку все ще використовує смартфон або планшет із яскравим екраном.
Якщо відмовитися від цієї звички немає можливості та бажання, то на пристрій необхідно встановити програму або виставити налаштування коригування освітленості.
Вживати напої, що містять кофеїн
Те, що не слід пити подвійний еспресо перед сном, ясно. Але неясно, який час слід утримуватись від кофеїну, щоб згодом швидко та спокійно заснути.
Подвійний еспресо, випитий за три години до сну, зрушує внутрішній годинник на цілих 40 хвилин. Це засвідчило дослідження, проведене Університетом Колорадо. Вчені рекомендують повністю відмовитися від кофеїну за шість годин до сну.
Спілкуватися у соціальних мережах
Причини цього ще не цілком з'ясовані, але дослідження університету Піттсбурга показали, що люди віком від 19 до 32, які інтенсивно використовують соціальні мережі перед сном, вдвічі частіше страждають на порушення сну.
Якщо у вас проблеми зі сном, необхідно обмежити свій час перебування в соціальних мережах увечері, і повністю виключити перед засинанням. Напевно, ви і самі знаєте, що можна захопитися і втратити рахунок часу.
Тим самим порушиться нормальний режим і, як наслідок, не виспитеся. А це поганий настрій, запізнення на роботу, дратівливість та нерви.
Ще один аспект — це емоції. Листування в соціальних мережах часто мають яскраве забарвлення, а іноді навіть негативний характер. Ви хвилюєтеся, переживаєте, емоції зашкалюють, не до сну, організм уже підбадьорився. Воно вам треба? Телефон на зарядку, подалі від ліжка і в колиску.
Їсти на ніч жирну та солодку їжу
Вчені з Американської академії медицини сну показали у недавньому дослідженні, що якість сну, а також ймовірність засинання швидко знижується, якщо перед сном були з'їдені продукти з насиченими жирами та цукром.
Для глибокого і спокійного сну вчені рекомендують цільнозернові, продукти з високим вмістом клітковини, білки, сухофрукти та ягоди.
Здорове харчування регулює здоровий сон
Нестача сну призводить до того, що наше тіло прагне великої кількості вуглеводів. При цьому за допомогою дієти досить легко вплинути на якість сну. Здорове харчування регулює здоровий сон.
У дослідженні, проведеному Колумбійським університетом, взяли участь 26 дорослих, які зазвичай сплять від 7 до 9 години на добу. Під час дослідження учасники мали спробувати різні стратегії харчування.
Учасники, які споживали багато клітковини та багато білка перед сном, впадали у більш тривалі фази глибокого сну вночі. Крім того, вони засипали менш ніж за 20 хвилин.
Учасникам, які їли жирну, багату на вуглеводи, солодку вечерю, потрібно було близько 30 хвилин, щоб заснути, вони менше знаходилися у фазі глибокого сну і частіше страждали від порушень сну.
А глибокий сон важливий для нашої пам'яті, імунної системи та відновлення організму.
Легкий спосіб заснути за 60 секунд
Протягом дня, особливо після обіду, ви часто боретеся, щоб тримати очі відкритими на своєму робочому місці. Вгадали? Але коли ви лягаєте спати ввечері, то не спите.
Це може бути пов'язано, по-перше, з тим, що ви забагато одягаєте одягу на майбутній сон. Дослідження показали, що краще спати без нього. Так нашому організму зрозуміліше і природніше. Тіло має дихати та відчувати легкість. Але якщо ваш поганий сон не через піжами, то може бути через неправильне дихання перед сном?
Доктор Ендрю Вейля, медик із Гарварду, поділився підказкою. Його метод заснований на простій техніці дихання.
І ось цей кумедний трюк із засинанням: вдихніть протягом чотирьох секунд, затримайте подих на сім секунд, видихніть протягом восьми секунд і повторіть так чотири рази. Після цього, по-перше, ви розслаблені, а по-друге, досить сонні, щоби без проблем заснути.
